Der wichtigste Schutz vor Verletzungen und Optimierung der Trainingsleistung

In diesem Artikel möchten wir euch erklären, warum das Aufwärmen vor dem Kraftsport eine so bedeutsame Rolle spielt. Vor euren Trainingseinheiten solltet ihr eurem Organismus einige Minuten dafür geben, sich auf die kommende, intensive Belastung einzustellen.

Aufwärmen und Warm-up

Damit ihr optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielt und das Verletzungsrisiko minimiert wird, ist es wichtig, dass ihr euch körperlich und geistig langsam an eure Höchstleistung herantastet. Allerdings solltet ihr es auch nicht übertreiben. Eine zu lange Aufwärmphase ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern kann sogar in der Verminderung der Trainingsleistung resultieren. Unser Aufwärmen im GYMMY Shape&Club beinhaltet grundsätzlich drei Phasen:

  1. Die psychische Einstellung auf das Training

Nur mit einer konzentrierten, vollständig auf die Trainingseinheit gerichteten, geistigen Einstellung, seid ihr in der Lage, bestmögliche Ergebnisse aus dem Training zu ziehen. Die richtige Einstellung ist Voraussetzung dafür, dass ihr mit höchstmöglicher Intensität trainieren könnt und so das beste Ergebnis im Muskelaufbau oder Fettabbau erzielt. Macht euch Gedanken über die Übungen und die Struktur eurer Trainingseinheit und nicht, wenn ihr nach jeder Übung überlegen müsst, welche Übung als nächstes kommt.

  1. Das allgemeine Aufwärmen

Allgemeine Erwärmung des Organismus durch die Aktivierung von mindestens 1/6 der Körpermuskulatur, zum Beispiel durch Radfahren, Treppensteigen, Crosstrainer oder Laufband. Das ausdauerbetonte Aufwärmen wirkt sich positiv auf folgende Bereiche aus:

Herz/Kreislauf-System: Anstieg der Herzfrequenz, Vertiefung der Atmung, Erhöhung der Blutfließgeschwindigkeit

Muskulatur: Steigerung der Muskeldurchblutung, Verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, Intensivierung des Muskelstoffwechsels, Anstieg der Muskelkerntemperatur

Gelenke, Bänder und Sehnen: Vermehrte Bildung der knorpelernährenden Gelenkflüssigkeit, bessere Abpufferung von einwirkenden Kräften

  1. Das spezielle Aufwärmen

Gezieltes Aufwärmen der innerhalb einer Trainingseinheit belasteten Muskelgruppen mittels eines oder zwei leichten Aufwärmsätzen. Nehmen wir an ihr trainiert euren Schulterbereich mit den Übungen Nackendrücken, Kurzhanteldrücken, Seitheben sitzend und vorgebeugt und Schulterheben. Beginnt ihr also mit dem Nackendrücken und wisst dass eure persönliche Bestleistung 40kg ist, solltet ihr euch mit zwei Aufwärmsätzen mit 50% eures Arbeitsgewichts aufwärmen. Hier empfehlen sich zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Der erste Satz wird mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit ausgeführt und der zweite Satz mit schnellen, explosiven aber kontrollierten Bewegungen.

Hierbei verbessert ihr das Nerv- Muskel-Zusammenspiel, erhöht die Kontraktionsbereitschaft der Zielmuskulatur, bereitet die Nervenbahnen auf schnelle Reaktionen vor und erhöht den Muskeltonus.

Habt ihr Fragen zu dem Thema „Warm-Up“, dann wendet euch im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen an uns!