Dauerhafte Ernährungsumstellung

Abs are made in the kitchenDauerhafte Ernährungsumstellung: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“, jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört. Das Training wird mit der Zeit leichter, aber die meisten Menschen haben extreme Probleme mit ihrer Ernährung. Die Frauen essen fast immer zu wenig und bei Männern gilt die Devise „viel hilft viel“. Dabei spielt die Ernährung eine sehr große Rolle, um bessere Trainingserfolge zu verzeichnen, nehme ich zu wenige Kalorien zu mir verbrennt der Körper als erstes Muskeln, da diese eine höhere Energiedichte als Fett haben (siehe Artikel: Skinny fat). Nehme ich zu viele Kalorien zu mir kann der Körper diese nicht verbrauchen und lagert sich als Fettreserve ein.

Aber wie ernähre ich mich richtig? Zu Beginn solltest Du dir bewusst sein, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen berechnest Du mit der Harris-Benedict-Formel. Außerdem ist es wichtig, sein Ziel zu kennen! Möchte ich abnehmen (-500 kcal vom Tagesbedarf), möchte ich mein Gewicht halten (+/- 0 kcal) oder möchte ich an Gewicht zu legen (+500 kcal)?

Was sind gute Lebensmittel? Eiweißhaltige Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, grünes Gemüse, gesunde Fette, Obst, Gewürze und natürlich Getränke.

Was muss ich beim Einkaufen beachten? Gehe nicht hungrig einkaufen, iss vorher etwas, damit Du satt bist und nicht unnötig in Versuchung gerätst. Nur weil ein Produkt die Bezeichnung „low-fat“, „gesund“ oder eine „gute Quelle von…“ auf der Verpackung hat, bedeutet das nicht, dass es gesund ist! Informiere Dich dazu in der Liste der Inhaltsstoffe.

Das sollte auf deinem Einkaufszettel auf keinen Fall fehlen:

Eiweißhaltige LebensmittelEier, Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Putenhackfleisch, Büchsen-Thunfisch (im eigenen Saft), frischer Thunfisch, Wildlachs, Hüttenkäse, Magerquark, Tofu, magerer Geflügelaufschnitt, Garnelen, Scampi, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte
GemüseBroccoli, Spargel, grüne Paprika, Pilze, Blumenkohl, grüne Bohnen, Artischocke, Kohlgemüse, Blattsalate, Zucchini, Gurke, Spinat
Komplexe KohlenhydrateHaferflocken, Vollkorn Pasta, Quinoa, Süßkartoffel, brauner Reis, Vollkornmüsli ungesüßt mit natürlichen Zutaten
Gesunde FetteKokosfett, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Avocado, natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter
ObstBeeren, Birne, Granatapfel, Banane (als Energielieferant)
GetränkeWasser, Kaffee, ungesüßter Tee, Säfte nur verdünnt
GewürzeBalsamico-Essig, Chili, Senf, Zimt, Stevia, Süßstoff
SonstigesBitterschokolade mit Kakaoanteil +70%, Akazienhonig

 

Wenn Du zu Beginn Schwierigkeiten hast, einzuschätzen wie viel Kalorien was hat und ob Du deinen Tagesbedarf deckst, helfen Fitnessapps wie zB. MyFitnessPal, Fatsecret etc. Du wirst erstaunt sein, wie viel Du eigentlich essen musst!

Beispiel: Frau, 165 cm, 70 kg, 40 Jahre, Beruf: Sekretärin

655,1+(9,6*70 kg)+(1,8*165 cm)-(4,7*40 Jahre)= 1436 kcal

Multiplizieren des PAL: z.B. 1,5

1436 *1,5= 2154 kcal

Kaloriendefizit (-500 kcal) =1654 kcal

 

Wann?Was?FettKHEWKcal
Morgens50g Haferflocken mit 150 ml Milch 1,5% Fett und 100g ungesüßter Beerenmischung8,5g57g16g395
Vormittag200g Magerquark0,4g7,8g25g134
Mittag300g Gemischter Salat mit 2 EL Dressing (Essig und Öl), 200g Hähnchenbrust, 2 Scheiben Vollkornbrot21g38g54g558
Nachmittag100g leichter Hüttenkäse0,8g1g13,5g65
Abend100g gekochte Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 100g gekochter Brokkoli, 50 ml

Tomatensauce

4g35g55g410
Später Abend100g leichter Hüttenkäse0,8g1g13,5g65
Insgesamt 36g144g176g1626

 

Für eine umfassende Ernährungsberatung kannst Du dich gerne mit uns, dem Gymmy Fitnessstudio München Bogenhausen in Verbindung setzen. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!