Definierte, straffe Arme

Straffe Arme antrainieren im GYMMY Fitnessstudio in München Bogenhausen

 

Folgend möchte ich euch hier ein paar Tipps geben, wie Ihr euren Armen durch gezieltes Training einen sportlichen ansprechenden Look gebt.

Eine Steigerung der Definition der (Arm-)Muskulatur erreichen wir, sowohl durch die Erhöhung der Muskelmasse wie auch durch die Senkung des Körperfettgehalts.

Egal wie gut eure Armmuskulatur ist, wenn Sie von einer Menge Körperfett bedeckt ist, wird Sie nie athletisch zur Geltung kommen. Versucht daher auch im Winter durch eine entsprechende Ernährung euren Körperfettgehalt gering und euer Muskelwachstum hoch zu halten (Stichwort: Low Carb, High Protein).

Eine Erhöhung der Muskelmasse erreicht ihr am effektivsten durch Krafttraining. Dieses gilt auch und besonders für Frauen, da diese es durch ihren, im Vergleich zu Männern, geringen Testosteronspiegel, deutlich schwerer haben Muskeln aufzubauen.

Meine lieben Damen, glaubt bitte nicht im Entferntesten daran, dass Ihr durch Krafttraining ungewollt zu große Muskeln aufbaut.

Jetzt zum eigentlichen Training.

Armtraining

Allgemein zu beachten:

Achtet bei dem Training auf Fortschritt! Wollt Ihr eine Veränderung an eurem Körper bewirken, müssen sich davor auch die Gewichte verändern mit denen Ihr trainiert. Schafft Ihr beim Start des Trainings z.B. 10 Wiederholungen (Wh.) einer Übung mit 6 Kg, solltet Ihr versuchen nach möglichst kurzer Zeit (Tagen, Wochen) 10 Wh. mit 8 Kg durchzuführen.

Trainiert die Arme möglichst zwei Mal die Woche. Solltet Ihr auch sonst noch viel Sport betreiben, reicht auch ein Mal.

Beim Oberarmtraining bewegt sich nur der Unterarm. Das Schulter Gelenk bleibt ruhig.

Analog bewegt sich beim Unterarmtraining nur die Hand. Der Ellenbogen und die Oberarme bleiben still.

Ihr solltet einen Aufwärmsatz mit 15 Wh. und einen schweren Satz pro Übung mit 10 bis 12 Wh. ausführen. Zwischen den Sätzen werden 30 Sekunden Pause gelassen, und zwischen den Übungen ca. 1 Minute. Im schweren Satz bis zum Muskelversagen trainieren.

Bizepsübungen:

– Langhantel Curls: Langhantel stehend vor dem Körper in zwei Hände nehmen. Durch Anspannung des Bizeps die Hantel in Richtung Brust führen.

– Hammer Curls: Zwei Kurzhanteln stehend mit der Handinnenfläche zum Körper zeigend nehmen. Durch Anspannung des Bizeps die Kurzhanteln in Richtung Schulter führen.

– Kurzhantel Curls aufgelehnt: Sitzend den Oberarm zwischen den Beinen an der Oberschenkel-Innenseite angelehnt. Durch Anspannung des Bizeps die Kurzhantel mit der Handfläche nach oben zeigend in Richtung Oberkörper führen.

 Trizepsübungen:

-Kurzhantel Trizepsdrücken einarmig: Sitzend die Kurzhantel über den Kopf strecken. Die Kurzhantel durch Bewegung des Unterarms hinter dem Kopf ablassen. Durch Anspannung des Trizeps die Hantel wieder nach oben führen.

– Kickbacks – SZ-Bar Drücken liegend.

Unterarmübungen:

– Sitzend, Unterarme aufgelegt, Handinnenflächen zeigen nach unten, Langhantel anziehen.

– Stehend, Handinnenflächen zeigen nach hinten, Langhantel aufrollen.