Was alle denken, dass man machen muss um abzunehmen:

Falsches AbnehmenWas man tatsächlich machen muss um abzunehmen:

Richtiges Abnehmen: Krafttraining statt Ausdauertraining.Was ist also nötig?

Man benötigt immer drei Voraussetzungen um abzunehmen (Körperfett) oder auch um zuzunehmen (Muskulatur). Zwei dieser Voraussetzungen sind bei beiden Richtungen identisch:

Zunehmen – Muskelaufbau:

  1. hoher Proteinanteil in der Nahrung, ca. 40% der Gesamtkalorien.
  2. intensiver Muskelreiz durch schweres Krafttraining.
  3. ÜBERkalorische Ernährung mit ca. 500 Kcal über seinem Bedarf.

Abnehmen – Körperfett reduzieren:

  1. hoher Proteinanteil in der Nahrung, ca. 30 – 40% der Gesamtkalorien.
  2. intensiver Muskelreiz durch schweres Krafttraining.
  3. UNTERkalorische Ernährung mit ca. 500 Kcal unter seinem Bedarf.

Warum ist das so?

Betrachten wir zuerst das Thema Zunehmen bzw. Muskelaufbau.

Die meisten Menschen denken, wer zunehmen möchte hat es leicht und gut. Man muss nicht darauf aufpassen was man isst, man kann so viel essen wie man möchte und man kann es sich auf der Couch gemütlich machen… FALSCH!

Qualitatives Zunehmen, also der Aufbau von Muskulatur bedeutet harte und disziplinierte Arbeit!

Natürlich ist es bei einem überkalorischen Essverhalten nicht möglich ausschließlich Muskulatur aufzubauen. Es wird immer auch etwas Körperfett gespeichert, dass liegt in der Natur der Sache. Dieses überschüssige Körperfett wird man jedoch durch die aufgebaute Muskelmasse am Ende der Aufbauphase recht schnell wieder los.

Gehen wir die Punkte 1 bis 3 durch:

  1. Hoher Proteinanteil

Es scheint selbst für den Laien logisch, dass es zum Muskelaufbau mehr Protein (Eiweiß) bedarf. Wieviel es allerdings wirklich ist bleibt umstritten. Es kommt immer darauf an, in welchem Trainingslevel man sich befindet. Ein Anfänger benötigt nicht die gleiche Menge an Protein in der Nahrung wie ein fortgeschrittener Bodybuilder der bereits viel Muskelmasse besitzt und diese zusätzlich versorgen muss. Erfahrungsgemäß ist für die meisten Anfänger sowie leicht fortgeschrittenen eine Proteinzufuhr von 2 bis 2,5 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag ausreichend um aufzubauen. Erst mit größerer Muskelmasse muss auf 3 bis 4 g / Kg gesteigert werden. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass der Bedarf dem Verbrauch folgt. Wer die Menge an Protein nicht benützt weil er zu selten trainiert, belastet den Körper unnötig. Vor allem bei sprunghaften Anstiegen kommt es anfangs oft zu Verdauungsproblemen. Also lieber langsam steigern und die Entwicklung abwarten um dann im Falle eines Plateaus weiter steigern zu können.

Es muss auch ausdrücklich darauf hingewiesen werden, dass tierisches Eiweiß im Körper säurebildend ist. Es muss also durch die Aufnahme von ausreichend pflanzlicher Nahrung ein Säure-Basen Gleichgewicht hergestellt werden.

  1. Intensiver Muskelreiz

Auch dieser Punkt scheint einleuchtend. Wer Muskulatur aufbauen möchte, muss dem Körper das Signal geben, Du bist zu schwach! Dies geschieht vorrangig bei hohen Gewichten (70 – 90 % des 1er Rep) und niedrigen Wiederholungszahlen (8 bis 10) bei ordentlicher langsamer Ausführung (2/0/2) bis zum Muskelversagen. Evtl. kann noch eine Intensitätstechnik hinzugefügt werden wie z.B. kleinerer Bewegungsumfang, Gewicht reduzieren oder Hilfestellung durch einen Partner. In der Regel reicht ein intensiver Satz pro Übung bis zum Versagen aus. Mehr bringt hier nicht wirklich mehr. Lieber fünf bis sechs Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils einem Intensivsatz. Das geht schnell, motiviert, setzt den nötigen Reiz und überlastet das zentrale Nervensystem nicht.

  1. Überkalorische Ernährung

Wer Muskulatur aufbauen möchte, kommt nicht drum herum mehr Kalorien zu sich zu nehmen als er benötigt. Der Körper baut nur sehr ungern Muskulatur auf, da diese ständig mit Energie versorgt werden muss, auch in Ruhe (ein wichtiger Punkt für das Thema abnehmen später!). Energieversorgung bedeutet Nahrungssuche und Nahrungssuche ist gefährlich und mitunter tödlich! Nahrungssuche ist gefährlich oder sogar tödlich??? Was soll denn auf dem Weg zum Kühlschrank oder in den Supermarkt passieren? Unfall? Überfall? Natürlich nicht! Der Kopf hat gelernt, dass Nahrungsbeschaffung nicht mehr gefährlich ist, der Körper tickt jedoch noch wie in der Steinzeit. In jener Zeit war es mit der Nahrungsbeschaffung etwas anders. Deshalb versucht der Körper möglichst wenig Energie zu verbrauchen und Muskeln benötigen eben ständig Energie. Ein hoher Energieverbrauch ohne oder mit unzureichender Energieaufnahme kann tödlich enden. Der Körper ist also nur bereit in Zeiten des Überflusses Muskulatur aufzubauen. Man muss also deutlich über seinem Kalorienbedarf essen um den Körper zu dieser anstrengenden und Energiefressenden Maßnahme zu überreden. 500+ sollten es schon sein.

Wie funktioniert das genau für das Abnehmen und warum sind fast die gleichen Maßnahmen nötig wie beim Zunehmen?

Sehen wir und die Punkt der Reihe nach an:

  1. Hoher Proteinanteil

Selbstverständlich ist gerade beim Abnehmen ein hoher Proteinanteil in der Nahrung genauso wichtig wie beim Zunehmen. Wie bei Punkt 3 des vorherigen Abschnittes beschrieben, baut der Körper nur Muskulatur auf, wenn er im Überfluss ernährt wird. Im Umkehrschluss bedeutet das: der Körper baut Muskulatur als erstes ab, wenn er sich im Kaloriendefizit befindet. Diese Sparmaßnahme ist zum einen der niedrigen kcal Anzahl geschuldet, zum anderen aber der meist geringen Proteinzufuhr in einer Diät. Wenn der Körper nicht mehr genug Protein bekommt um selbst die lebensnotwendigen Prozesse im Körper zu regeln (alle Zellen bestehen auch aus Protein!) nutzt der Körper die Proteine in den Muskelzellen und erhält somit Lebenswichtige Maßnahmen aufrecht (z.B. Zellerneuerung). Hat der Körper in einer Mangelphase jedoch genug Protein zur Verfügung, um sämtliche lebensnotwendigen Prozesse aufrecht zu halten, wird er sich auch nicht oder nur mäßig an der Muskulatur bedienen. Ein ebenso hoher Proteinanteil in der Reduktionsphase wie in der Aufbauphase sichert einen hohen Muskelanteil.

  1. Intensiver Muskelreiz

Wer abnehmen möchte, muss vor allem Cardio-/ Ausdauertraining betreiben! FALSCH! Diese Art von Training benötigt wenig Muskulatur und viele Kalorien zur Energieversorgung. Sie gibt dem Körper das Signal, Muskulatur wird kaum noch benötigt und steht zusätzlich im Wettbewerb um die spärlich zugeführten Kalorien – Ergo: der Körper wird sich der Energiefressenden Muskulatur möglichst schnell entledigen, um die wertvollen Kalorien für das Cardiotraining über zu haben. Muskulatur verbraucht jedoch nachhaltig Energie und nicht nur wie das Ausdauertraining während der 30 bis 60 Minuten in Bewegung. Muskulatur bedient sich für die Energieversorgung in Ruhe an den Fettreserven. Cardiotraining verbrennt nicht nennenswerte Mengen an Körperfett und eben auch nicht nachhaltig, sondern nur während der Trainingseinheit. Muskeln sind somit der wichtigste Verbündete wenn es um das Abnehmen geht! Muskeln benötigen, um erhalten zu werden genau den gleichen überschwelligen Reiz bis zum Versagen wie beim Aufbau. Nur dieser Reiz gibt dem Körper das Signal NICHT abbauen – die werden noch gebraucht! Somit kann der Abbau in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr minimiert werden.

  1. Unterkalorische Ernährung

WICHTIG ist, dass man es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreibt. Eine Diätphase läuft über mehrere Wochen. Mit einem täglichen Minus von 500 Kalorien spart man in einer Woche ca. 3500 Kalorien was der Energiemenge von ca. 500g Fett entspricht. Somit kann man langsam aber kontinuierlich abnehmen ohne den Muskelabbau zu beschleunigen oder den Stoffwechsel in den Sparmodus zu zwingen. Der zweite wichtige Punkt beim Abnehmen ist, nicht zu hungern! Man muss sich satt essen und dem Körper somit das Signal geben, alles OK – du musst nicht sparen!  Somit ist es das Beste, wenn man ziemlich exakt innerhalb seines tatsächlichen Kalorienbedarfs isst und das Minus von 500 Kalorien täglich durch intensives Krafttraining und zusätzlich kurze intensive Cardio-Intervalle verbrennt. Der Körper bekommt somit alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge und kommt nicht in eine Mangelsituation, in der er sparen müsste. Kurzes, intensives Kraft- sowie unterstützend ebenso kurzes und intensives Cardio-Training verbrauchen die nötigen Kalorien um Körperfett zu reduzieren. Dies ist immer oberstes Gebot beim Abnehmen: Muskulatur schützen und erhalten, Stoffwechsel oben halten, Kaloriendefizit über intensives Training.

Bei der Wahl des optimalen, individuellen Trainings-und Ernährungsplans helfen wir euch gerne weiter: im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.