Grundübungen

…. sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Sie beanspruchen vor allem große Muskelgruppen und decken mehrere Muskeln an. D.h. man betrachtet den Muskel nicht isoliert, sondern sieht den Körper als Ganzes. Somit eigenen sie sich nicht nur hervorragend für Kraft- und Muskelaufbau, sondern sind ein effektives Mittel zum Abnehmen. Da große und mehrere Muskelgruppen mit einbezogen werden, wird der Körper entsprechend beansprucht und benötigt mehr Energie für das Training und – was nicht zu verachten ist – für die Regeneration.

Boxsquats

Je nach Fitnesslevel des Trainierenden kann man unterschiedlichste Varianten in den Plan integrieren. Dabei sollte von Anfang auf eine saubere Ausführung und Technik geachtet werden. Nach Möglichkeit sollten auch Anfänger diese Übungen in ihrem Plan integrieren. Falls er noch nicht über Körpergefühl und richtige Technik verfügt, kann man ihn schrittweise mit Varianten oder Alternativen an die Übungen heranführen. Hierbei gilt natürlich: Gesundheit geht vor. Falls bestimmte Bewegungen aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten nicht (mehr) möglich oder schmerzhaft sind, sollte man keinem zum Glück zwingen und auf Alternativen ausweichen.

Generell geht man von fünf Grundübungen aus:

Bankdrücken:

  • beansprucht Brust/Schulter/Trizeps.
  • Klassisch mit der Langhantel auf der Flachbank.
  • Variationen: Schrägbank, Kurzhanteln oder Multipresse.

Klimmzüge:

  • Latissimus /Bizeps
  • Als Variante mit Gummiband, Latzug am Kabelzug oder Maschine.

Kreuzheben:

  • Rückenstrecker/ Vierköpfiger Oberschenkelmuskel/ Großer Gesäßmuskel.
  • Mit Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Kabelzug oder Hexbar.

Schulterdrücken:

  • Deltamuskel (vorne/hinten/seitllich)/Trapezius/ Trizeps.
  • Stehend oder sitzend. Frei mit der Langhantel oder Kurzhantel, an der Multipresse oder Maschine.

Kniebeugen:

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel/ Beinbizeps/ Großer Gesäßmuskel/ Rückenstrecker.
  • Back oder Front Squats/ Box Squats/ Frei mit Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell/Multipresse.

Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.