HIIT High Intensity Interval Training

HIIT im GYMMY Fitnessstudio in München Bogenhausen

HIIT “High Intensity Interval Training” könnte man auch als Sprint-Training bezeichnen.

Und im Gegensatz zu Ausdauersportlern haben Sprinter, nicht nur einen niedrigen Körperfettanteil, sondern gleichzeitig auch noch wohl geformte starke Muskeln. Also genau die Kombination, welche uns interessiert. Um gleich mal falsche Spekulationen vorwegzunehmen, auch Sprinter betreiben intensiv Kraftsport um ihre Kraft und Muskulatur aufzubauen und zu verstärken! Also HIIT alleine ist leider nicht ausreichend um den Körper zu formen, aber durchaus eine nützliche Hilfe, um eure Figur mit der schon vorhanden Muskulatur noch schneller in ansprechende Form zu bringen.

Wie funktioniert HIIT?

HIIT ist eine Trainingsmethode, welche ihr auf diverseste Ausdauersportarten anwenden könnt. Ich erkläre es jetzt mal am Beispiel “Laufen”:

Wie am Anfang jeder Trainingseinheit solltet ihr euch aufwärmen. Beginnt in einem angenehmen Tempo zu joggen bis euer Körper und die beanspruchten Muskeln auf optimaler Betriebstemperatur sind. D.h. ihr könnt jetzt Höchstleistungen im Sprint vollbringen, ohne in die Gefahr von Muskelverletzungen wie Zerrungen, Krämpfe usw. zu kommen. Jetzt seit ihr ready für HIIT.
Ohne nach der Aufwärmphase zu stoppen geht ihr direkt in einen Sprint über. Dieser sollte je nach eurem Trainingszustand zwischen 15 und 30 Sekunden dauern ( je fitter desto länger). Nach dem Sprint werdet ihr wieder langsamer und joggt für die doppelte Zeit in der Ihr gesprintet seid weiter, also zwischen 30 und 60 Sekunden. Danach geht ihr direkt vom Joggen wieder in den Sprint über und das ganze wiederholt sich bis ihr ca. 10 Minuten hochintensive Sprintintervalle gelaufen seid. Nach dem letzten Sprint lauft ihr euch in einem angenehmen Tempo noch aus.

Cardiotraining

Ein Trainingsplan könnte z.B. so aussehen:

5 Min. joggen zum aufwärmen
30 Sek. sprinten
60 Sek. joggen
30 Sek. sprinten
60 Sek. joggen
30 Sek. sprinten
60 Sek. joggen
30 Sek. sprinten
60 Sek. joggen
30 Sek. sprinten
60 Sek. joggen
30 Sek. sprinten
5 Min. auslaufen

20 Minuten sind ein gute Anhaltspunkt für die Dauer einer HIIT Trainingseinheit.

Die Auswirkungen von HIIT!

Durch die hochintensiven Sprints im Training und keine Ruhephase direkt danach, bringt ihr euren Körper in eine Sauerstoffschuld, dadurch wird der Stoffwechsel auch nach dem Training stark angeregt und ihr habt noch den ganzen Tag nach dem Training eine erhöhte Stoffwechselrate. So verbrennt HIIT auch mehr Kalorien über den ganzen Tag gesehen als ein herkömmliches Ausdauertraining. Daher sollte HIIT auch optimaler Weise möglichst am Anfang des Tages ausgeführt werden.
Gleichzeitig wird dem Körper aber auch durch die Sprints mit maximaler Muskelbelastung signalisiert, dass er seine Muskulatur auch weiterhin benötigt (im Gegensatz zum Ausdauertraining, wo die Muskulatur nur eine zusätzliche Belastung ist). Daher wird bei HIIT auch vorwiegend Fett zur Energiegewinnung herangezogen!

Outdoor Training Area

HIIT beim Radfahren und Schwimmen usw.!

Beim Radfahren könnt ihr z.B. eure Sprints in einem sehr schwerem Gang fahren und dann für die zwischen Phasen in einen leichten Gang wechseln. Dieses ist eine Möglichkeit welche ihr auch wunderbar bei uns im Gymmy im Fitnessstudio in München Bogenhausen ausführen könnt.

Beim Schwimmen gebt ihr eine Bahn Vollgas und schwimmt dann in einem angenehmen Tempo zurück. Sobald ihr dann wieder umdreht, kommt wieder die hochintensive Phase.

Natürlich könnt ihr HIIT auch auf dem Crosstrainer, Rudergerät, Stepper und anderem ausführen. Und auch gerne bei jeder Trainingseinheit etwas anderes.

Vorteile von HIIT!

  • Relativ kurze Trainingseinheiten von ca. 20 Minuten
  • Kann ohne spezielle Geräte ausgeführt werden
  • Kann auf die verschiedensten Sportarten angewendet werden
  • Es verbessert die sportliche Leistung
  • Zur Energiegewinnung wird Körperfett gegenüber Muskulatur bevorzugt
  • Es wird gesamt mehr Kalorien verbrannt als beim Ausdauersport