Krafttraining und BluthochdruckBluthochruck, sogenannte Hypertonie, ist eine oftmals unterschätzte Erkrankung, welche bei frühzeitiger Erkennung auch mit Sport und optimierter Ernährung, eingedämmt und abgemildert werden kann. Wie so oft gilt – Bewegung hilft! Laut World Health Organisation spricht man aktuell ab Werten von 140 zu 90 mmHg von Bluthochdruck. Dieser weist anfangs kaum (schmerzhafte) Symptome auf, zeichnet sich im Verlauf aber durch Leiden wie Schwindel, Herzklopfen, Sehstörungen oder Bewusstseinstrübungen aus.

Um dem sogenannten ‚silent killer‘ den Kampf anzusagen, ist Sport bestens geeignet .Vielen dürfte bereits bekannt sein, dass regelmäßiger Sport eine Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems zu Folge hat. Die Ruheherzfrequenz, wie auch der Blutdruck in Ruhe können durch wiederkehrende Aktivitäten positiv beeinflusst, also gesenkt werden, was wiederum eine Entlastung für Herz und Gefäßsysteme bedeutet.

Das subjektiv oftmals anstrengender empfundene Krafttraining bietet unter bestimmten Voraussetzungen eine ideale Ergänzung zum Cardio-Training und kann in Kombination auch bei chronischer Hypertonie zu einer Werteverbesserung und somit gesteigertem Wohlbefinden führen.

 

Dos

·         2-3 Einheiten Krafttraining pro Woche

·         Geringe bis mittlere Intensität

·         Dynamische Übungen

·         Kurze Belastungsdauer + Pausen

·         Geräte Training

·         Frei & aufrecht Sitzen

 

Don’ts

 

·         Pressatmung

·         Statische Übungen

·         Komplexe Übungen

·         Lange Belastungsdauern

·         Anlehnen am Brustpolster

 

Um einen möglichst positiven Effekt zu erzielen und Risiken zu meiden, sollte das Krafttraining im Rahmen der oben genannten Grundsätze durchgeführt werden. Diese begründen sich darin, dass laut Studienlage nicht die Intensität einer Übung, sondern die Dauer der Anstrengung für den Blutdruckanstieg verantwortlich ist. Um Wertspitzen zu vermeiden, sollten kurze Belastungsdauern gewählt und regelmäßige Pausen eingelegt werden. Außerdem wird der Druckanstieg auch durch die beanspruchte Muskelmasse beeinflusst, weshalb einfache Übungen den komplexen vorzuziehen sind. Konkret bedeutet das, dass beispielsweise Beinstrecker & Beinbeuger am Gerät statt Kniebeugen oder in der Beinpresse trainiert werden. Für Anfänger ist die vereinfachte Belastungssteuerung am Gerät bei Hypertonie ohnehin zu empfehlen, um Überlastung zu vermeiden. Die sogenannte Pressatmung, also das Anhalten der Luft während der Übungsausführung statt einer üblichen Atmung ist absolut zu vermeiden, da der zusätzliche Druckanstieg ein unnötiges, vermeidbares Risiko birgt. Auch das typische Anpressen des Brustkorbs an die Brustpolster einiger Trainingsgeräte ist nicht zu empfehlen, da es einen Druckanstieg Nähe des Herzens fördert, lieber frei auf der Sitzfläche platznehmen und den Oberkörper selbstständig aufrecht und stabil halten.

Als Soforteffekt spüren die Meisten ein deutliches Absenken des Blutdrucks & somit Abnahme der Beschwerden direkt nach Trainingsende, dieser kann teils sogar einige Stunden nachwirken und so das Wohlbefinden von Hypertonie-Patienten steigern. Wer sich als Hypertoniker dazu entschließt auch hochintensiven Kraftsport zu betreiben, der sollte sich im Vorhinein zunächst mit dem behandelnden Arzt besprechen um mögliche Einflüsse einer Medikation abschätzen und Risiken meiden zu können.

Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.