Split-Training

Welcher Trainings-Split ist für mich der passende?

Um es gleich vorweg zu nehmen: jeder. Denn egal, für welche Aufteilung man sich entscheidet, Kontinuität und Progression bringen den Erfolg: der Trainingsplan wird langfristig durchgezogen und man steigert schrittweise die Intensität. Alle zwei Wochen einen neuen Plan zu verfolgen oder dauernd mit einem Gewicht zu trainieren, bei dem auch nach der 100. Wiederholung sich keine Ermüdung einstellt, ist nicht im Sinne des Muskelwachstums. So bekommt man weder einen knackigen Hintern, noch einen breiten Rücken.

Es soll nun kurz auf verschiedene Split-Möglichkeiten eingegangen werden, wobei die folgenden Varianten kein Muss und natürlich auch andere Kombinationen möglich sind.

Freihantelbereich

Freihantelbereich

 

1er-Split/Ganzkörper Training

In einer Trainingseinheit wird der gesamte Körper abgedeckt, voranging mit Grundübungen bzw. entsprechender Variationen. Ein Ganzkörper-Training eignet sich vor allen nach langen Pausen (z.B. nach Krankheit) oder für Anfänger.

2er-Split

Der Körper wird in zwei Bereiche unterteilt: an einem Tag Oberkörper, am nächsten Tag Unterkörper/Beine. Folglich kann man den Muskel innerhalb einer Woche mehrmals trainieren – in Abhängigkeit der trainingsfreien Tage:

Tag 1: Bankdrücken, Latzug, Seitheben, Hammer Curls, Trizepsdrücken am Seil

Tag 2: Kniebeugen, Beinbeuger, Beinpresse, Beinstrecker, Waden

Tag 3: Pause

3er-Split

Wie der Name schon sagt, verteilt man seinen Körper auf 3 Tage, so dass man den Muskel ein- bis zweimal die Woche trainiert.

Tag 1: Kurzhantel Bankdrücken, Fliegende schräg mit Kurzhantel, Schulterpresse Maschine, Fliegende Rückwärts an der Maschine, Trizepsdrücken am Seil, Dips

Tag 2: Latzug/Klimmzüge, Kreuzheben, Langhantelrudern, Rudern sitzend mit engen Griff am Kabelzug, Bizeps Curls an der SZ-Stange, Kurzhantel Curls mit Supination

Tag 3: Kniebeugen, Beinbeuger, Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben, Waden sitzend/stehend

Tag 4: Pause

4er-Split/ 5er-Split:

Analog zum 3er Split wird der Körper in vier bzw. fünf Bereiche unterteilt, so dass der Muskel zwar nur einmal die Woche trainiert wird, aber entsprechend mehr Übungen für den einzelnen Bereich berücksichtig werden kann:

4er Split

Tag 1: Brust/ Trizeps

Tag 2: Rücken/ Biceps

Tag 3: Pause

Tag 4: Beine

Tag 5: Schulter

5er Split

Tag 1: Brust

Tag 2: Rücken

Tag 3: Pause

Tag 4: Beine

Tag 5: Schulter

Tag 6: Pause

Tag 7: Arme

 

*Übungen für den Bauch können zu Beginn oder am Schluss jeweils eingebaut werden.

Also: Split für sich definieren und ran an die Gewichte!

Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.