Supersatz-Training

Gehört ihr auch zu den Fitness-Besessenen, die – kaum sind die Hanteln abgelegt – befürchten, sofort Muskelmasse zu verlieren oder ihr Arbeits- und Privatleben rund um die Trainingseinheiten und Essensaufnahme zeitlich planen? Leider ist aber das Leben nicht immer planbar und z.B. Wartezeiten beim Amt oder das wöchentliche Kaffeekränzchen bei Tante Erna zieht sich wie immer in die Länge und es besteht die Gefahr, dass die Zeit nicht mehr ausreicht, seinen Work-out durchzuziehen. Eine Möglichkeit, die verkürzte Trainingszeit sinnvoll zu nutzen, sind z.B. Supersätze. D.h. man kombiniert zwei Übungen, indem man den ersten Satz mit Übung A und anschließend ohne Pause den ersten Satz der Übung B vollzieht und somit den ersten Supersatz abschließt und sich nun eine Pause gönnt, bevor es mit dem zweiten Supersatz (zweiter Satz Übung A, zweiter Satz Übung B) weitergeht.

Supersatz Training

 

Ein Ansatz wären die „Antagonistische Supersätze“, in denen man zuerst den Agonisten (Spieler, z.B. Bizeps) und dann den Antagonisten (Gegenspieler, z.B. Trizeps) trainiert oder man trainiert in einem Supersatz die gleiche Muskelgruppe, um entweder unterschiedliche Muskelverläufe (also Muskelursprünge) anzusprechen oder gezielt kleinere Muskelgruppen schwächt, um dann in der kombinierten Übung den Zielmuskel mehr zu fordern (Banddrücken in Kombination mit Fliegende). Während des Trainings werdet ihr sofort einen guten „Pump“ feststellen. Supersätze eignen sich, um den Kalorienverbrauch und den Muskelaufbau in kürzere Zeit zu steigen. Sie sollten aber nur punktuell eingesetzt werden (im Vergleich zum „normalen“ Satz-Training sind meist schwerere Gewichte mir kleiner Wiederholungsanzahl zu intensiv und es empfiehlt sich niedrigere Gewichte mit höheren Wiederholungszahl zu wählen, was auf längere Zeitraum auch den Muskelaufbau hemmen kann) und es bedarf einer guten Trainingserfahrung, um diese sinnvoll einzusetzen.

Also ran an die Gewichte im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.

Beispiel-Trainingsplan für Supersätze

Tag1: Brust & Rücken

Schrägbankdrücken LH + Klimmzüge

Flachbankdrücken KH + Rudern KH

Dips + Langhantelrudern

Fliegende am Kabel + Latzug

Tag 2 : Beine

Beinpresse + Beinbeuger

Beinstrecker + Rumänisches Kreuzheben

Waden sitzend + Waden stehend

Tag 3 : Bizeps & Trizeps

LH Curls  + Trizepsdrücken SZ Stange

Hammercurls + Dips

KH Curls mit Supination + Trizeps drücken am Kabel

Tag 4: Schulter & Nacken

Schulterdrücken KH + Nackenheben KH

Seitheben KH +Seitheben vorgebeugt KH

Frontheben KH + Fliegende rückwärts am Kabel