Trainingsplan für den Muskelaufbau

Trainingsplan im Gymmy Fitnessstudio in München Bogenhausen

Wie schon im Artikel Muskelaufbau beschrieben, sollte der Trainingsplan im Fitnessstudio so gestaltet sein, dass die Reizintensität progressiv erhöht wird und genügend Zeit für die Regenaration bleibt. Außerdem sollte die Trainingszeit im Optimalfall 45 Minuten- höchstens eine Stunde – dauern.

Schwere Gewichte mit niedrigerer Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau.

Schwere Gewichte mit niedrigerer Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau.

Das Gewicht ist z.B. so zu wählen, dass 6 Wiederholungen sauber geschafft werden, die 7. und die 8. mit maximalen Aufwand jedoch immer noch sauber. Können mehr als 8 Wiederholungen gestemmt werden, ist das ein Zeichen, das Gewicht zu erhöhen.

Zwischen den Sätzen empfiehlt sich eine längere Pause von 1,5 – 2 Minuten.

Bevor man nun seinen Trainingsplan gestaltet, sollte man sich vergewissern, dass sein Fitnessstudio über die geeignete Ausrüstung und Geräte verfügt: z.B. Rack oder Half Rack, Olympiastangen, Kurzhanteln mit geeigneten Gewichten, Seilzuggeräte oder Suspension-Trainer wie TRX.

Ein Beispielplan für den Muskelaufbau könnte wie folgt aussehen:

Montag

Push-Tag: Brust und Trizeps

Bankdrücken auf der Flachbank                              3 Sätze                   6-8 Wiederholungen

Flys auf der Schrägbank                                             2 Sätze                   6-8 Wiederholungen

Kurzhantel Überzüge                                                   2 Sätze                  6-8 Wiederholungen

Dips mit Zusatzgewicht                                              3 Sätze                  6-8 Wiederholungen

Trizepsdrücken mit SZ-Hantel                                 2 Sätze                  6-8 Wiederholungen

Kickbacks am Seilzug                                                 2 Sätze                  6-8 Wiederholungen

Dienstag

Pull-Tag: Rücken und Bizeps

Klimmzüge mit Zusatzgewicht                                3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Kreuzheben an der Langhantel                              3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

T-Bar Rudern                                                               2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Biceps-Curls SZ Hantel                                            3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Hammer-Curls Kurzhantel                                     2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Curls an der Scott-Bank                                           2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

 

Kniebeugen am Rack für den Muskelaufbau im GYMMY - Fintessstudio München, Bogenhausen.

Kniebeugen am Rack für den Muskelaufbau im GYMMY – Fintessstudio München, Bogenhausen.

Mittwoch

Pause

Donnerstag

Beine und Bauch

Kniebeugen Langhantel                                              3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben                                          2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Beinstrecken Maschinen                                            2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Wadenheben an der Multipress                                3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Crunches Negativ-Bank                                               2 Sätze                 Bis Erschöpfung

Beinheben Schlaufen                                                    2 Sätze                 Bis Erschöpfung

 

Freitag

Schulter

Schulterpresse Kurzhantel                                  3 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Seitheben am Seilzug                                           2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Schulterheben an der Langhantel                    2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

Auswärtsrudern SZ-Hantel                                2 Sätze                 6-8 Wiederholungen

 

Bei der Wahl des optimalen, individuellen Trainingsplans helfen Ihnen unsere Trainer im GYMMY Shape&Club gerne weiter. Sprechen Sie uns an oder vereinbaren Sie einen Probetermin bei GYMMY Shape&Club in München Bogenhausen. Wir freuen uns auf Sie.