Vegan Muskeln aufbauen

Muskelaufbau bei veganer Ernährung

Menschen, die sich vegan ernähren sind Vegetarier, die zusätzlich auf Milch (somit auch auf Butter, Joghurt, Quark, etc.), Eier und Honig verzichten. Meist sind die eigene Gesundheit, moralische Gründe und Respekt vor dem Tier die Hauptgründe, weswegen auf tierische Lebensmittel verzichtet wird.

In diesem Zusammenhang stellen sich oftmals die Fragen, wie sich Fitness und vegane Ernährung miteinander vereinbaren lassen, woher vegane Profibodybuilder/-innen (z. B. Torre Washington, Samantha Shorkey), Leistungssportler (z. B. NFL Spieler David Carter) ihre Proteine beziehen und ob es überhaupt möglich ist, vegan Muskeln aufzubauen? Ein weiteres Beispiel dafür, dass dies tatsächlich möglich ist, ist unter anderem Strongman-Athlet Patrik Baboumian. 2011 gelang es ihm die Strongman-Meisterschaften für sich zu entscheiden (Bankdrücken:  215 kg, Kniebeugen: 320 kg, Kreuzheben: 360 kg). Der sogenannte „stärkste Mann Deutschlands“ ernährt sich vegan und berichtete des Öfteren darüber, dass seine sportliche Leistung, Regeneration und sein Wohlbefinden sich seither stark verbessert hätten. Um im Training volle Leistung bringen zu können verzehrt er täglich um die 4000 Kalorien und setzt auf hochwertige Proteinquellen.

Die folgende Liste stellt eine kleine Auswahl an Lebensmitteln dar, die sich unter anderem durch einen hohen Eiweißgehalt auszeichnen. Alles ohne tierische Fette und tierisches Protein. Alle Lebensmittel sind nicht nur fast in jedem Supermarkt und den meisten Discountern zu finden, sondern sind auch günstig, lecker und vielseitig einsetzbar.

    1. Bohnen/Hülsenfrüchte
      Schwarze-, Weiße-, Kidney- oder Pinto-Bohnen – so groß die Anzahl an verschiedenen Bohnensorten ist, so vielfältig ist auch ihr Verwendung. Ob im Chili sin Carne, in Salaten, Wraps, Burritos, als warmes Püree, als Dip oder schokoladig in süßen Brownies – der Fantasie sind beim veganen Kochen/Backen mit Bohnen keine Grenzen gesetzt. Hülsenfrüchte hingegen zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Sie passen sowohl zu Salaten, Wraps und Eintöpfen. Aus den zerdrückten Bohnen lassen sich Bratlinge formen und püriert entsteht zusammen mit Sesampaste Hummus.Vegan Muskeln aufbauen
    2. Tofu
      Tofu kann mariniert gegrillt, gebraten und gebacken werden; man kann ihn im Ganzen oder zerkrümelt verarbeiten und in pürierter Form bietet er eine ideale Basis für köstliche Saucen, Smoothies und Cremes. Fertig geräuchert oder mit Tomaten, Oliven oder Kräutern verfeinert eignet er sich geschnitten als Brotbelag. Dadurch dass Tofu, der je nach Wassergehalt in Form von schnittfesten Varianten bis hin zu Seidentofu zu finden ist, jedes Aroma annimmt, eignet er sich für viele Rezepte – von würzig-scharf bis süß.
    3. Nüsse
      Nüsse und Kerne (Beispiele: Cashews, Paranüsse, Erdnüsse). Sie sind alle vielfältig einsetzbar und eignen sich zum Beispiel zum Herstellen von Nussmus, Pflanzenmilch und veganen „Käsevarianten“.Außerdem sind sie pur oder gewürzt ein schneller und gesunder Snack.
    4. Tempeh
      Tempeh wird aus ganzen gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen, leicht nussig schmeckenden Block geformt werden. Ebenso wie Tofu kann Tempeh jeden Geschmack annehmen und gegrillt, frittiert und gebacken werden. Tempeh passt so zu Nudel- und Gemüsegerichten, auf Pizza und Sandwiches. Die Form der Herstellung sorgt für einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt und für die gute Bioverfügbarkeit von Proteinen und Mineralstoffen.
    5. Brokkoli
      Kalorienarm, reich an Vitamin K und C und eine gute Proteinquelle. Gedünsteter Brokkoli eignet sich gut für Nudel- und Pfannengerichte aber auch für Salate. Er passt sowohl ganz als auch püriert gut zu Suppen.
    6. Quinoa
      Das Pseudogetreide Quinoa kann ähnlich wie Reis eingesetzt werden. Quinoa eignet sich als Beilage, kann mit Gemüse vermischt werden und bietet kalt eine gute Grundlage für Salate. Aus Quinoa lassen sich Bratlinge formen und auch in Backwaren macht es sich gut. Das eisen- und folsäurereiche Pseudogetreide ist auch süß zubereitet ein Genuss.
    7. Linsen
      Diese eiweißreichen Hülsenfrüchte eignen sich wegen ihrer kürzeren Einweich- und Garzeit als Bohnen oder Erbsen auch für Kurzentschlossene. Linsengerichte sind in Deutschland in Form von Eintöpfen und Suppen Klassiker. Doch gegarte Linsen eignen sich auch kalt für Salate oder Bratlinge.
    8. Kartoffel
      Mit Kartoffeln wird meistens ein hoher Kohlenhydratgehalt assoziiert. Dabei enthalten diese verhältnismäßig kalorienarmen und vitamin-C-reichen Knollen auch Proteine. Die Proteinqualität, sprich ihre Verwertbarkeit und ihre Aminosäuren-Zusammensetzung, ist dabei sehr hoch. Das Eiweiß der Kartoffel besitzt somit eine hohe biologische Wertigkeit, viel höher als die anderer häufig verzehrter Pflanzen.
    9. Hafer
      Getreide zeichnet sich generell durch einen guten Proteingehalt aus, so auch Hafer. Die Haferflocken eignen sich gut als Grundlage für jedes Müsli oder jeden Getreidebrei. Durch die Kombination mit eiweißreichen Pflanzendrinks erhöht sich auch hier die biologische Wertigkeit. Aber auch aus Hafer selbst kann ein leicht nussig schmeckender Pflanzendrink hergestellt werden. Haferflocken verleihen außerdem Bratlingen und süßen Backwerken den nötigen Biss.
    10. pflanzliches Proteinpulver
      Die Auswahl an veganen Proteinpulvern wächst stetig und ist eine gute Alternative zum herkömmlichen Molkeproteinpulver. Zur Auswahl stehen Soja-, Reis-, Erbsen-, Hanfprotein und viele mehr.

 Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema gesunde Ernährung gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.