Abs are made in the kitchen
: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“, jeder hat diesen Spruch schon einmal gehört. Das Training wird mit der Zeit leichter, aber die meisten Menschen haben extreme Probleme mit ihrer Ernährung. Die Frauen essen fast immer zu wenig und bei Männern gilt die Devise „viel hilft viel“. Dabei spielt die Ernährung eine sehr große Rolle, um bessere Trainingserfolge zu verzeichnen, nehme ich zu wenige Kalorien zu mir verbrennt der Körper als erstes Muskeln, da diese eine höhere Energiedichte als Fett haben (siehe Artikel: Skinny fat). Nehme ich zu viele Kalorien zu mir kann der Körper diese nicht verbrauchen und lagert sich als Fettreserve ein.
Aber wie ernähre ich mich richtig? Zu Beginn solltest Du dir bewusst sein, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. Diesen berechnest Du mit der Harris-Benedict-Formel. Außerdem ist es wichtig, sein Ziel zu kennen! Möchte ich abnehmen (-500 kcal vom Tagesbedarf), möchte ich mein Gewicht halten (+/- 0 kcal) oder möchte ich an Gewicht zu legen (+500 kcal)?
Was sind gute Lebensmittel? Eiweißhaltige Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate, grünes Gemüse, gesunde Fette, Obst, Gewürze und natürlich Getränke.
Was muss ich beim Einkaufen beachten? Gehe nicht hungrig einkaufen, iss vorher etwas, damit Du satt bist und nicht unnötig in Versuchung gerätst. Nur weil ein Produkt die Bezeichnung „low-fat“, „gesund“ oder eine „gute Quelle von…“ auf der Verpackung hat, bedeutet das nicht, dass es gesund ist! Informiere Dich dazu in der Liste der Inhaltsstoffe.
Das sollte auf deinem Einkaufszettel auf keinen Fall fehlen:
| Eiweißhaltige Lebensmittel | Eier, Hähnchenbrustfilet (ohne Haut), Putenhackfleisch, Büchsen-Thunfisch (im eigenen Saft), frischer Thunfisch, Wildlachs, Hüttenkäse, Magerquark, Tofu, magerer Geflügelaufschnitt, Garnelen, Scampi, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte |
| Gemüse | Broccoli, Spargel, grüne Paprika, Pilze, Blumenkohl, grüne Bohnen, Artischocke, Kohlgemüse, Blattsalate, Zucchini, Gurke, Spinat |
| Komplexe Kohlenhydrate | Haferflocken, Vollkorn Pasta, Quinoa, Süßkartoffel, brauner Reis, Vollkornmüsli ungesüßt mit natürlichen Zutaten |
| Gesunde Fette | Kokosfett, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Avocado, natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter |
| Obst | Beeren, Birne, Granatapfel, Banane (als Energielieferant) |
| Getränke | Wasser, Kaffee, ungesüßter Tee, Säfte nur verdünnt |
| Gewürze | Balsamico-Essig, Chili, Senf, Zimt, Stevia, Süßstoff |
| Sonstiges | Bitterschokolade mit Kakaoanteil +70%, Akazienhonig |
Wenn Du zu Beginn Schwierigkeiten hast, einzuschätzen wie viel Kalorien was hat und ob Du deinen Tagesbedarf deckst, helfen Fitnessapps wie zB. MyFitnessPal, Fatsecret etc. Du wirst erstaunt sein, wie viel Du eigentlich essen musst!
Beispiel: Frau, 165 cm, 70 kg, 40 Jahre, Beruf: Sekretärin
655,1+(9,6*70 kg)+(1,8*165 cm)-(4,7*40 Jahre)= 1436 kcal
Multiplizieren des PAL: z.B. 1,5
1436 *1,5= 2154 kcal
Kaloriendefizit (-500 kcal) =1654 kcal
| Wann? | Was? | Fett | KH | EW | Kcal |
| Morgens | 50g Haferflocken mit 150 ml Milch 1,5% Fett und 100g ungesüßter Beerenmischung | 8,5g | 57g | 16g | 395 |
| Vormittag | 200g Magerquark | 0,4g | 7,8g | 25g | 134 |
| Mittag | 300g Gemischter Salat mit 2 EL Dressing (Essig und Öl), 200g Hähnchenbrust, 2 Scheiben Vollkornbrot | 21g | 38g | 54g | 558 |
| Nachmittag | 100g leichter Hüttenkäse | 0,8g | 1g | 13,5g | 65 |
| Abend | 100g gekochte Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 100g gekochter Brokkoli, 50 mlTomatensauce | 4g | 35g | 55g | 410 |
| Später Abend | 100g leichter Hüttenkäse | 0,8g | 1g | 13,5g | 65 |
| Insgesamt | 36g | 144g | 176g | 1626 |
Für eine umfassende Ernährungsberatung kannst Du dich gerne mit uns, dem Gymmy Fitnessstudio München Bogenhausen in Verbindung setzen. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!