Die besten Übungen für einen runden Po

Viele Frauen, die ins Fitnessstudio gehen haben ein bestimmtes Ziel vor Augen: einen runden, knackigen Hintern anzutrainieren. Ob Kim Kardashian, J.Lo & Co. diesen Trend gesetzt haben? Vielleicht machen sie ja auch diese Übungen…

Po

  1. Wer hätte es gedacht? Die beliebteste Übung für den Po sind Kniebeugen. Sie ist nicht nur für das Gesäß gut, sondern auch für die vorderen Oberschenkel. Es gibt viele Varianten, wie die Squats (engl.) ausgeführt werden können. Von der Langhantel bis hin zu Kurzhanteln, Kettlebells anderen Hilfsmitteln oder auch den Stand kann man variieren. Die Ausführung mit einer Langhantelstange sieht so aus: Diese hängt meist an einer Multipresse. Stelle dich unter die Stange hüftbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Hantel wird mittig hinter den Kopf auf die Schultern gelegt. Greife diese etwas breiter und halte sie fest. Beuge nun deine Knie soweit, bis du dich etwas höher als in einem 90 Grad Winkel befindest. Fortgeschrittene können noch weiter herunter gehen, bis der Po fast den Boden berührt. Nur nicht absetzen! Während dieser Belastung atmest du aus. Beim Einatmen kommst du wieder langsam nach oben. Deine Knie werden nicht ganz durchgestreckt. Nach einigen Wiederholungen hast du es geschafft und führst am besten noch mehr Sätze durch.

 

  1. Kreuzheben: Diese Übung ist eigentlich für den unteren Rücken gedacht. Allerdings stärkt er auch unser Hinterteil durch das explosive Zusammendrücken der Pobacken. So führst du die Übung aus: Am effektivsten ist sie mit einer Langhantel und schwerem Gewicht. Stelle dich hüftbreit unter die Langhantel mit leicht geöffneten Füßen, sodass die Zehen etwas nach außen zeigen. Die Kniegelenke sollen nicht komplett gestreckt sein, sondern eine leichte Beugung soll darin vorhanden sein. Nun greife die Langhantel mit einem oberen Griff, ziehe diese nah an deinem Körper bis zur Hüfte hinauf und kneife deinen Hintern fest zusammen. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Dein Blick geht gerade aus in Länge zur Wirbelsäule. Wiederhole diese Übung ein paar Mal.

 

  1. Donkey Kicks: Die letzte Übung sind die sogenannten Donkey Kicks. Das deutsche Wort „Esel Kicks“ klingt etwas komisch, deshalb nennt sie jeder Donkey Kicks. Nimm dafür erst einmal einen Vierfüßlerstand auf einer Matte ein und für etwas Gewicht gibt es in unserem Studio extra Fußmanschetten dafür, die du über beide Knöchel fixierst. Jetzt wird das eine Bein parallel zum Boden ausgestreckt. Für mehr Schwung beuge das Bein etwas und kicke es schnell nach oben zur Decke. Bringe das Bein wieder gebeugt nach unten, ohne, dass du es auf dem Boden absetzt. Wiederhole die Ausführung ein paar Mal und wechsele dann die Seite.

Wie viele Wiederholungen und Sätze du bei diesen Übungen durchführen sollst, zeigen wir Dir gerne in unserem Studio GYMMY Shape & Club. Mit guter Disziplin und regelmäßigem Training siehst du schon in kurzer Zeit erfolgreiche Ergebnisse.