ERFOLGREICH ABNEHMEN – 1,7 kg Fettverlust in 1 Monat ohne zu Hungern
„Isst du mehr wie dein täglicher Energieverbrauch zulässt, nimmst du zu. Isst du weniger als dein täglicher Kalorienverbrauch zulässt, hat dein Körper zu wenig Energie um zuzunehmen und du verlierst an Gewicht!“
Kenne deinen Grundumsatz (= Energiemenge, die der menschliche Körper in 24h bei völliger Ruhe verbraucht)
Zusätzlich fließt der PAL (=Physical Activity Level)-Faktor mit ein, der zu deinem täglichen Grundumsatz hinzumultipliziert werden muss. D.h. jemand mit einer energieverbrauchenden Tätigkeit hat logischerweise einen höheren PAL. Durch regelmäßigen Sport erhöht sich dein PAL und vor allem dein Stoffwechsel. Daher sei gesagt, dass durch Training die Erfolge schneller kommen und das eigene Wohlbefinden gestärkt wird.
Einfache Beispiele dazu:
Schlafen 0,95 Studierende/Fließbandarbeiter 1,7
Sitzen/Liegen 1,2 Überwiegend gehende Tätigkeiten 1,8/1,9
Sitzende Tätigkeit mit leichter Belastung 1,4/1,5 Bauarbeiter/Leistungssportler 2,0-2,4
Nun weißt du deinen Energieverbrauch pro Tag. Um erfolgreich abzunehmen musst du nun ein Kaloriendefizit starten. D.h. zwischen 200-500 kcal unter deinen oben ausgerechneten Tagesbedarf gehen.
Hinzu kommt die einfache Makronährstoffverteilung (=Kohlenhydrate, Proteine, Fette), die unterschiedlich sein kann. Man kann sich entweder Low-Carb (wenig Kohlenhydrate, viel Protein, viele gesunde Fette) oder Low-Fat (moderat viele komplexe Kohlenhydrate, viel Protein, wenig Fett) ernähren.
Hierzu dienen einfache, kostenfreie Apps wie beispielsweise MyFitnesspal, welche die Makronährstoffverteilung berechnen und deine Kalorien zählen. Kalorien zählen ist für den ein oder anderen auf Dauer lästig, aber mit ein wenig Disziplin der Schlüssel zum Erfolg. Grundsätzlich muss man nicht durchgehend Kalorien zählen. In den ersten Wochen wäre es nur von Bedeutung zu wissen wie viel Kalorien man tatsächlich zu sich nimmt. Wenn man ein Gefühl dafür entwickelt hat, kann man das Kalorienzählen und -eintragen (je nach eigenem Wohlbefinden) absetzen und den Kalorienbedarf abschätzen.
Denke daran, dass je weniger du wiegst, desto geringer dein Tagesbedarf wird.
Grundsätzlich gibt es dafür eine simple Formel (Harris-Benedict-Formel)
Für Männer:
66,47+(13,7*Körpergewicht kg)+(5*Körpergröße cm)-(6,8*Alter in Jahren)= Grundumsatz
Beispiel: Mann, 180 cm, 80 kg, 40 Jahre, Beruf: Bürofachangestellter
66,47+(13,7 x 80 kg)+(5 x 180 cm)-(6,8 x 40 Jahre)= 1790 kcal
Multiplizieren des PAL: z.B. 1,5
1790 kcal x 1,5= 2685 kcal
Kaloriendefizit:
2685 kcal-400 kcal= 2285 kcal
Für Frauen:
655,1+(9,6*Körpergewicht kg)+(1,8*Körpergröße cm)-(4,7*Alter in Jahren)= Grundumsatz
Beispiel: Frau, 165 cm, 70 kg, 40 Jahre, Beruf: Sekretärin
655,1+(9,6*70 kg)+(1,8*165 cm)-(4,7*40 Jahre)= 1436 kcal
Multiplizieren des PAL: z.B. 1,5
1436 *1,5= 2154 kcal
Kaloriendefizit:
2154 kcal-400 kcal= 1754 kcal
Bedenke!
400 kcal Verzicht (ca. 1-2 kleine Snacks) sind 2800 kcal in der Woche, und 12000 kcal im Monat, was einen Fettverlust von 1,7 kg pro Monat bewirkt.
Wie du siehst musst du keine radikalen Diäten machen, sondern kannst durch einen kleinen Verzicht pro Tag, gute und schnelle Erfolge erzielen und ohne Hungern eine gute Figur erreichen.
Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema gesunde Ernährung gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.