Kohlenhydrate und der Glykämische Index: Die richtige Energiezufuhr zur richtigen Zeit im Gymmy Fitnessstudio in München Bogenhausen
Falls es Euer Primärziel seien sollte Körperfett abzubauen, sind Kohlenhydrate der Energielieferant der Ernährung, auf welchen unser Körper am leichtesten verzichten kann. Daher solltet Ihr die Kohlenhydratzufuhr natürlich möglichst gering halten.
Habt Ihr jedoch vor, Eure Körperform durch den Aufbau von Muskulatur zu verändern, können Kohlenhydrate ein äußerst hilfreicher Faktor sein.
Um die optimale Nutzung von Kohlenhydraten als Energielieferant für die Muskulatur zu erörtern, müssen wir auf die Verdauungsgeschwindigkeit unterschiedlicher Lebensmittel eingehen.
Euer Körper sollte ja schließlich zur richtigen Zeit mit Energie versorgt werden.
Wenn Ihr zum Beispiel gerade Kraftsport ausübt und viel Energie benötigt, sollte die Energiezufuhr durch die richtige Nahrung gewährleistet sein, um gute Ergebnisse im Training zu erzielen. Wohingegen ihr während des Schlafens wenig Energie verbrennt und daher auch keinen großen Energieschub benötigt, da der Körper nicht benötigte Energie in Form von Körperfett speichert (und das wollen wir ja nicht).
Daher ist es natürlich von großer Bedeutung für unsere Körperform (Muskulatur und Körperfettgehalt), nach welchem Zeitraum und für wie lange die Energie, welche wir aus den Kohlenhydraten ziehen, unserem Körper zur Verfügung steht. In diesem Zusammenhang wird Nahrungsmitteln der „Glykämischer Index (GI)“ zugeordnet. Umso schneller die Nahrung verarbeitet werden kann und dem Körper in Form von Energie bereit steht, umso höher ist ihr GI. Wobei für die Höhe des GI nicht nur auf die Art der Nahrung ankommt, sondern auch auf die Zubereitung.
Z.B. hat Obst in fester Form einen niedrigeren GI als gepresst in Saft Form, wenn man es trinkt. Schließlich braucht der Magen bei fester Nahrung länger zur Verdauung als für Flüssigkeit.
Lasst mich hier noch ein paar Beispiele bringen:
– Spaghetti al dente –niedriger GI als – Spaghetti weich gekocht
– Vollkorn Brot –niedriger GI als – Weißbrot
– Rohes Gemüse –niedriger GI als – gekochtes Gemüse
Den GI und die Einstufung (hoch-mittel-niedrig) einzelner Nahrungsmitteln könnt ihr euch aus Tabellen im Internet ziehen.
Also umso länger der Magen-Darm-Trakt braucht etwas zu verdauen, desto länger haben wir eine konstante Energiezufuhr und desto niedriger ist der GI. Trinke ich z.B. 500 Kalorien in Form von Fruchtsaft oder Zuckerwasser, hat der Körper diese sofort auf einmal zur Verfügung. Esse ich 500 Kalorien in Form von schwerer verdaulicher Nahrung dauert es z.B. zwei Stunden bis diese komplett verarbeitet ist und mein Körper hat über den Zeitraum von 2 Stunden eine konstante Energiezufuhr von insgesamt 500 Kalorien. Natürlich werde ich in diesem Fall auch nicht so schnell wieder hungrig, da ich ja auch nach 1,5 Stunden immer noch etwas im Magen habe.
Ernährung und Training sind beides wichtige Faktoren.
Wie können wir uns dieses Wissen der unterschiedlichen Verdauungsgeschwindigkeiten bzw. GI von Nahrungsmitteln für das Body-Shaping zur Nutzen machen?
Grundsätzlich ist es gut dem Körper konstant die benötigte Energie zu liefern, um einen Aufbau von Körperfett zu verhindern. Daher sollten wir auch lieber öfter kleine Mahlzeiten zu uns nehmen, anstatt weniger große. Denn kriegt der Körper nur selten Energie in Form von Nahrung zugeführt, neigt er eher dazu diese als Körperfett zu speichern, um auch in den Phasen ohne Nahrungszufuhr die benötigte Energie aus dem Körperfett ziehen zu können.
Also sind grundsätzlich Lebensmittel mit niedrigem GI vorzuziehen.
Es gibt natürlich Ausnahmen wie z.B. nach dem Krafttraining. Hier habt ihr euren Körper gerade ausgelaugt und alle vorhandene Energiereserven in den Muskeln genutzt, um hart zu trainieren. Um einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten, solltet ihr jetzt die Energiespeicher der Muskulatur so schnell wie möglich wieder auffüllen. Und dieses geht mit Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen GI am schnellsten. Wie z.B. einem Fruchtsaft oder Traubenzucker.
Auch vor und während dem Training sollten eure Muskelspeicher aufgeladen sein, um Höchstleistungen bringen zu können, hier empfiehlt es sich ca. 60 bis 30 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate mit einem mittleren GI zu essen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass ihr für einen optimalen Muskelaufbau darauf achten solltet, kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen, um eine stetige Energiezufuhr zu gewährleisten.
Desweiteren solltet Ihr vor und nach Phasen von erhöhter Belastung moderate Mengen Lebensmittel mit mittleren und hohen GI zu euch nehmen. um schnell den erhöhten Energiebedarf der Muskulatur zu stillen.
Für mehr Details kommt bei uns im ins Gymmy in München Bogenhausen vorbei und erkundigt Euch!