Kohlenhydrate – Fluch oder Segen und mehr im Gymmy Fitnessstudio in München Bogenhausen
In den meisten Mode-, Fitness- oder Lifestyle-Magazinen werden Kohlenhydrate als das große Übel abgestempelt. Fast jeder Diätplan sieht eine Drosselung der Kohlenhydrate vor. Nur lassen sich diese Pläne selten auf die aktuelle individuelle Situation anwenden, noch werden hier individuelle Ziele berücksichtigt. Für den Sporttreibenden bzw. den regelmäßigen Besucher eines Fitnessstudios hängt die Ernährung stark von seinen Trainingsplan und seine Ziele ab. Folglich sollten Training und Ernährung Hand in Hand gehen.
Was heißt das nun speziell für die Kohlenhydrate?
Durch Ausdauertraining wird eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme wieder ausgeglichen.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eigentlich nichts anderes als Zucker bzw. Glukose. Alleine das Wort „Zucker“ lässt bei den meisten die Alarmglocken schrillen. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Man unterscheidet den Einfachzucker (Monosaccharide wie Traubenzucker oder Fruchtzucker), Zweifachzucker (Disaccharide wie Rohrzucken, Haushaltszucker) oder Mehrfachzucker (Polysaccharide wie Stärke). Je einfach der Zucker gebaut ist, desto schneller wird dieser absorbiert und gelangt in die Blutbahn – der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Mehrfachzucker werden dagegen langsamer vom Körper zerlegt und lassen folglich den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen.
Steigt nun der Blutzuckerspiele durch die Aufnahme von Einfachzucker sehr schnell an, wird überproportional Insulin im Körper ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass der erhöhte Blutzuckerspiegel wieder den Normalstand erreicht, in dem es die Durchlässigkeit der Zellmembranen fördert und den Transport des Zuckers ins Zellinnere erleichtert. Glukose wird zunächst in den Muskel- und Leberzellen als Glykogen gespeichert und kann in den Muskeln in der Glykolyse als Energie umgewandelt werden. Nimmt man also durch die Nahrung einfache Kohlenhydrate zu sich, gelangt dieses schnell in Blut und wird mit Hilfe von Insulin eingespeichert. Dadurch erklärt sich auch der Heißhunger, den man oft nach Zunahme von z.B. Süßigkeiten hat. Der einfache Zucker wird schnell absorbiert, Insulin wird in großen Menger ausgeschüttet und der Körper verlangt nach mehr.
Sind aber die Glukose-Speicher der Muskel- und Leberzellen voll, lagert der Körper nun für „schlechte Zeiten“ den Zucker als Fett ab. Dies gilt es generell zu verhindern. Mehrfachzucker dagegen lassen den Blutzucker nur langsam und gemäßigt ansteigen. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Folglich dienen Mehrfachzucker als mittel- und langfristige Energiequelle, Einfachzucker dagegen liefern nur kurzfristig einen Energieschub.
Training im Gymmy Fitnessstudio Innenhof
Der richtige Zeitpunkt der Kohlenhydrat-Aufnahme
Wendet man nun diese Erkenntnisse in der Praxis bzw. in meinen Trainings- und Ernährungsplan ein, gilt es nun das Timing der Kohlenhydrat-Zufuhr zu optimieren. Wir gehen nun davon aus, dass oberstes Ziel der Muskelaufbau ist. Vor den Training eigenen sich mehrfache Kohlenhydrate, die den Körper während des Trainings als Energiequelle dienen (z.B. Vollkornbrot mit Erdnussbutter). Merkt man, dass während des Work-outs langsam die Energiereserven zu Ende gehen, empfehlen sich einfache Zucker, den Prozess entgegen zu wirken (z.B. eine Apfelschorle). Nach dem Training sind die Glukose-Speicher der Muskeln leer. Diese gilt es nun mit einfachen Kohlenhydraten aufzufüllen. Hierfür gibt es von der Nahrungsergänzungsmittel-Industrie verschiedene Produkte, aber Schokolade, Obst oder ein simpler Kakao reichen vollkommen aus. Nehmen wir nun einfache Kohlenhydrate nach den Training auf, werden nicht nur die Energiespeicher der Muskeln aufgeladen, Insulin hat auch den netten Nebeneffekt, dass es die Proteinsynthese im Muskel anregt und wie oben beschrieben die Zellmembranen durchlässiger machen. D.h. ist nun auch der richtige Zeitpunkt Proteine (Shakes, Riegel, Tabletten…) zu sich zu nehmen.
Ohne Kohlenhydrate keine Fettverbrennung
Ja, richtig gelesen: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“ Denn nur mit Hilfe aus den im Kohlenhydrat-Abbau entstehenden Oxalacetat werden Fette verbrannt.
Zusammenfassend kann man sagen, dass es wichtig ist, den Blutzuckerspiegel über den Tag konstant zu halten, also eher auf Kohlenhydrate zu verzichten. Vor dem Training eignen sich mehrfache Kohlenhydrate, während und vor allem nach dem Training sollte man einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen – gekoppelt mit einer Proteinzunahme.
Bei der Wahl des optimalen, individuellen Trainingsplans helfen Ihnen unsere Trainer im GYMMY Shape&Club gerne weiter. Sprechen Sie uns an oder vereinbaren Sie einen Probetermin bei GYMMY Shape&Club in München Bogenhausen. Wir freuen uns auf Sie.