Jeder kennt das Gefühl ein bis zwei Tage nach dem Sport, die Muskeln fühlen sich müde und schwer an, reagieren auf Berührung vielleicht sogar schon empfindlich und Belastung ist schmerzhaft. So in etwa fühlt sich starker Muskelkater an, welcher in der Fachsprache auch als DOMS (delayed onset mucle soreness) bezeichnet wird.
Warum die DOMS eintritt, wieso wir manchmal Muskelkater bekommen und im anderen Training wieder nicht und wie wir den Schmerzen entgegenwirken können soll nun kurz dargestellt werden.
Wie wir Muskelkater provozieren und was eigentlich im Körper passiert
Muskelkater kann durch folgende sportliche Betätigungen ausgelöst werden:
- Exzentrische Belastung (absenken des Arms beim Biceps-Curl, bergab laufen)
- Ungewohnte Aktivität nach längerer Pause
- Neue Bewegungsabläufe/ Belastungsintensität (auch bei gut Trainierten)
- Extrem hohe Belastungen (Wettkampf)
Muskelkater auch durch andere Faktoren bedingt werden, da diese aber nicht das Training betreffen, werden diese auch nicht genauer erläutert.
Was passiert im Muskel?
Es gibt aktuell zwei Theorien, die sich nicht gegenseitig ausschließen, sondern eher ergänzen und die schmerzhafte Schwellung der Muskulatur zu erklären versuchen:
- Verletzungshypothese: Mikrotraumata (Risse) in den kleinsten Einheiten der Muskelfasern, den Z-Scheiben der Sarkomere, führen zu kleinen Entzündungen – diese wiederum sind schmerzhaft für uns àmeist durch Belastungen mit hoher Kraftaufwendung (exzentrisches Krafttraining o.Ä.)
- Stoffwechselhypothese: Metabolite, also Stoffwechselabbauprodukte, welche durch intensives Training ausgeschüttet werden, lagern sich an und verursachen die Schwellung und die Schmerzen à oftmals bei sehr lang andauernden Belastungen (Wandern, Marathon o.Ä.)
Die Stoffwechselhypothese entspricht übrigens nicht der Theorie der Übersäuerung durch Laktaktausschüttung, welche heutzutage ohnehin als veraltet gilt.
Da Ihr nun wisst woher der Muskelkater kommt, sollen noch kurze Tipps zum Umgang mit dem Schmerz folgen:
- Bei starker Schwellung gerne leicht kühlen
- Belastung der beanspruchten Muskulatur im Kraftausdauerbereich, also niedrige Intensität, kaum Widerstand von außen, hohe Wiederholungszahl à so wird die Durchblutung angeregt, das fördert den Abtransport von Giftstoffen und die Versorgung mit Nährstoffen
- Den Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen – Proteine für den (Wieder-) Aufbau der Muskulatur, Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Zink gegen evtl. auftretende Krämpfe
- Ausreichend Flüssigkeit für den Nährstofftransport
- Vorbeugend direkt nach dem Training die Muskulatur dehnen – versorgt schnell mit Nährstoffen dank verbesserter Durchblutung und löst den hohen Tonus der im Training erzielt wurde
Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.