Dieses ist ein sehr interessantes und wichtiges Thema für jeden Trainierenden. Die Muskulatur verändert sich ja nicht im Training. Hier wird nur ein Reiz für die Muskulatur gesetzt, auf welchen Sie dann in der darauffolgenden Ruhephase reagiert.
Egal auf welchen Trainingseffekt Ihr letztendlich aus seid, Muskelform verändern, Kraftzuwachs oder einen strafferen Muskel-Look all diese Anpassungserscheinungen zu einem schweren Krafttraining finden in der Regenerationsphase statt. Nur der erhöhte Kalorienbedarf und dadurch die verbesserte Körperfett Reduktion findet sowohl in der Trainingsphase wie auch in der Regenerationsphase statt.Daher ist es natürlich von großem Interesse wie wir diese Effekte und dadurch den Erfolg unseres Trainings durch eine optimale Regeneration maximieren.
Trainingshäufigkeit:
Gehen wir dafür als erstes auf das Thema Trainingshäufigkeit ein. Wie lange sollten im optimalen Fall die Pausen zwischen unterschiedlichen Trainingseinheiten und Trainingseinheiten in welchen derselbe Muskel wieder trainiert wird sein? (Wie gesagt wir reden hier von einem optimalen Fall, in welchem jeder von uns auch die benötigte Zeit hat so häufig zu trainieren wie er möchte.)
Hier gibt es von Typ zu Typ Unterschiede!
Z.B. braucht die Muskulatur bei älteren Personen längere Erholungsphasen.
Auch die Trainingserfahrung ist von Bedeutung. Je mehr Jahre Trainingserfahrung ihr habt, desto intensiver könnt Ihr Eure Muskulatur ausreizen und belasten, und braucht dann auch eine entsprechend längere Erholungsphase.
Grundsätzlich kann man sagen, dass jeder Muskel mindestens 1-mal und maximal 2-mal pro Woche trainiert werden sollte. Und auch hier ist gleich zu erwähnen, dass 2-mal pro Woche nicht den doppelten Erfolg bringen wie 1-mal pro Woche.
Wie könnt Ihr jetzt persönlich herausfinden welche die optimale Trainingshäufigkeit für Euch ist. Es ist wichtig, dass sich der Muskel in jedem Training 100% vom vorherigen Training regeneriert hat. Ihr solltet also in jedem Training wieder so fit sein, dass Ihr neue Rekorde aufstellen könnt. Grundsätzlich ist eine Trainingseinheit pro Woche pro Muskel zu empfehlen (also bei einem 2er Split des Körpers dann zwei Trainingseinheiten pro Woche). Solltet Ihr öfter die Woche trainieren wollen versucht die Pause-Phase um einen Tag zu reduzieren. Wenn Eure Muskulatur sich dann vom letzten Mal noch nicht vollständig regeneriert hat fügt wieder einen zusätzlichen Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hinzu. So könnt Ihr Euch auf die optimale Regenerationszeit für Euch persönlich einpendeln.
Es ist auch zu erwähnen, dass manche Muskeln und manche Übungen längere Pausen benötigen. Z.B. kann ich nur in jedem zweiten Rückentraining Kreuzheben ausführen, da ansonsten der untere Rücken noch vom letzten Mal ermüdet ist. Kleinere Muskelgruppen wie z.B. die Wadenmuskulatur könnte ich durchaus öfter trainieren.
Trainiert intelligent und hört auf Euren Körper für optimale Erfolge. Beim Krafttraining ist die Qualität des Trainings deutlich wichtiger als die Quantität! Nicht derjenige welcher sich am häufigsten im Fitnessstudio aufhält macht die größten Fortschritte, sonder derjenige der den Sport mit Wissen und Intelligenz betreibt.
Einflussfaktoren:
Wie kann ich meine persönliche Regeneration verbessern und dadurch die benötigten Ruhephasen verkürzen.
Ganz klar die Ernährung spielt hier eine große Bedeutung. Umso strenger Ihr Euch an unsere Ernährungsratschläge in den entsprechenden Artikeln haltet umso schneller ist Eure Muskulatur wieder aufgetankt!
Auch genügend und erholsamer Schlaf ist sehr wichtig. Versucht Euren Körper den Schlaf zu geben den er benötigt. Wobei Ihr merken werdet, dass Ihr an Trainingstagen mehr Schlaf braucht als an trainingsfreien Tagen. Ich persönlich versuche täglich auf gute 8 Stunden Schlaf zu kommen, und an Tagen mit extrem schwerem Training kann sich diese Zeit schon mal um 1 bis 2 Stunden erhöhen.