Tabata + Workout-Inspiration

 

Als Tabata wird eine kurze, hoch intensive Intervall-Trainingseinheit (HIIT) bezeichnet, dabei ist der Name gleich mit dem des „Erfinders“ der Trainingsform, Izumi Tabata. Dieser wendete die heute beliebte Trainingsform erstmals im Rahmen einer Studie 1996 an.
Aufgrund der großen Erfolge, die mit Tabata erzielt werden können, wurde das Training sehr schnell sehr populär. Diese Trainingsform besteht aus 8 Durchgängen mit je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, insgesamt trainiert man also 4 Minuten. Anders als bei anderen HIIT Trainings, die zumeist zwischen 4 und 30 Minuten dauern, ist ein Tabata nach 4 Minuten = 8 Runden beendet. Das liegt daran, dass die Belastungsintensität so gestaltet werden soll, dass diese bei über 100% liegt, man geht bis ans absolute Leistungsmaximum. Daraus ergibt sich ein großer Stressfaktor für den Körper, was wiederum für viele verbrannte Kalorien und den sogenannten Nachbrenneffekt.

Durch das Tabata – Training wird das Herz-Kreislaufsystem, die Ausdauerfähigkeit und auch die Belastbarkeit für Extreme (z.B. harte Wettkämpfe oder Sprints) trainiert und verbessert. Durch den Nachbrenneffekt wird auch der Stoffwechsel regelmäßig für mehrere Stunden auf Hochtouren gebracht, was auch beim Abbau von Körperfett vorteilhaft ist. Neben der positiven Auswirkungen auf den Körper, sind auch die Vorteile der Zeitersparnis und der Unabhängigkeit von Ausstattung und Ort nicht zu verachten.

Ein Tabata-Training, egal ob aus Kraft-, Ausdauerübungen oder einem Mix aus beidem, kann praktisch jederzeit und überall ausgeführt werden. Nachfolgend findet Ihr ein Beispiel, wie ein Tabata gestaltet werden kann.

Workout – Inspiration

120 Sekunden Kniebeuge
 10 Sekunden Pause
220 Sekunden Liegestütz
 10 Sekunden Pause
320 Sekunden Burpees
 10 Sekunden Pause
420 Sekunden Mountainclimber
 10 Sekunden Pause
520 Sekunden jumping Lunges
 10 Sekunden Pause
620 Sekunden Kniebeuge
 10 Sekunden Pause
720 Sekunden Liegestütz
 10 Sekunden Pause
820 Sekunden Burpees
 10 Sekunden Pause

Es empfiehlt sich vor dem Tabata Mobilitätsübungen und ein kurzes Erwärmen für Muskulatur und Herzkreislaufsystem (z.B. 3 Minuten lang den Hampelmann) zu absolvieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 

Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.