Ganzkörpertrainingsplan zum Muskelaufbau für Anfänger (Trainingserfahrung 0-3 Monate) oder Wiedereinsteiger nach längerer Trainingspause
In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper mit einem sogenannten Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren. Außerdem sollten nicht mehr als zwei bis maximal drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: „Mehr bringt auch mehr“ trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse und Kraft.
Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 – 10 Minuten ist ausreichend.
Mehr Erfolg mit Ganzkörpertraining: Gewichte und Intensität im Training langsam steigern
Die Trainingsintensität und die Trainingsgewichte sollten langsam, aber stetig gesteigert werden. Bezüglich der Steigerung gibt es keine festen Parameter. So gibt es Sportler die fast wöchentlich die Gewichte steigern können, andere dagegen nur alle 2 oder 3 Wochen. Verlassen Sie sich dabei ganz auf Ihr Gefühl und überstürzen Sie nichts.
Weitere Tipps und Anregungen rund um das Thema Training gibt es bei uns im GYMMY Fitnessstudio München Bogenhausen.